콜레스테롤 낮추는 음식 11가지

여기 콜레스테롤 낮추는 음식 11가지를 소개합니다. 낮은 콜레스테롤 식단을 구성하는 음식은 높은 수치를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분이 먹는 음식을 바꾸는 것은 여러분의 콜레스테롤을 낮추고 여러분의 혈류를 떠다니는 지방을 개선할 수 있습니다. 동맥을 막는 동맥경화증의 원인이 되는 해로운 콜레스테롤 운반 입자인 LDL을 낮추는 음식을 첨가하는 것이 낮은 콜레스테롤 식단을 달성하는 가장 좋은 방법입니다.

 

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LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해 이 음식들을 첨가하세요.

다른 음식들은 다양한 방법으로 콜레스테롤을 낮춰줍니다. 어떤 것들은 소화기관에서 콜레스테롤과 콜레스테롤의 전구물질을 결합시키고 그것들이 순환하기 전에 몸 밖으로 끌어내는 가용성 섬유질을 전달합니다. 어떤 것들은 당신에게 LDL을 직접적으로 낮추는 다불포화지방을 줍니다. 그리고 어떤 것들은 몸이 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막는 식물 스테롤과 스타놀을 포함합니다.

 

1. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 귀리

콜레스테롤을 낮추는 쉬운 첫 번째 단계는 아침으로 오트밀이나 치어리오와 같은 차가운 귀리 기반의 시리얼을 먹는 것입니다. 그것은 여러분에게 1에서 2그램의 가용성 섬유질을 줍니다. 바나나나 딸기를 반그램 더 주세요. 현재의 영양 지침은 수용성 섬유질로부터 최소한 5에서 10 그램의 섬유질과 함께 하루에 20에서 35 그램의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. (평균적인 미국인들은 그 금액의 약 절반을 받습니다.)

 

2. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 보리와 통곡물

귀리와 귀리 겨처럼, 보리와 다른 통곡물은 주로 그들이 전달하는 가용성 섬유질을 통해 심장병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 콩

콩은 특히 가용성 섬유질이 풍부합니다. 그것들은 또한 몸이 소화되는 데 시간이 걸리는데, 이것은 여러분이 식사 후에 더 오랫동안 포만감을 느낀다는 것을 의미합니다. 이것이 콩이 살을 빼려는 사람들에게 유용한 음식인 이유 중 하나입니다. 감색콩과 강낭콩에서부터 렌즈콩, 가반조, 검은눈 완두콩 등 다양한 선택지와 그것들을 준비하는 너무나 많은 방법들로, 콩은 매우 다양한 음식입니다.

 

4. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 가지와 오크라

두 개의 저칼로리 채소는 가용성 섬유질의 좋은 공급원입니다.

 

5. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 견과류

많은 연구들이 아몬드, 호두, 땅콩, 그리고 다른 견과류를 먹는 것이 심장에 좋다는 것을 보여줍니다. 하루에 견과류 2온스를 먹으면 LDL을 5% 정도 낮출 수 있습니다. 견과류는 다른 방법으로 심장을 보호하는 추가적인 영양소를 가지고 있습니다.

 

6. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 식물성 기름.

요리할 때나 식탁에서 버터, 라드, 쇼트닝 대신 카놀라, 해바라기, 홍화 등의 액체 식물성 기름을 사용하는 것이 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

7. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 사과, 포도, 딸기, 감귤류

이 과일들은 LDL을 낮추는 가용성 섬유의 일종인 펙틴이 풍부합니다.

 

8. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 스테롤과 스타놀로 강화된 음식

식물에서 추출한 스테롤과 스타놀은 음식으로부터 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 강화시킵니다. 회사들은 마가린과 그라놀라 바에서부터 오렌지 주스와 초콜릿에 이르기까지 다양한 음식에 그것들을 첨가하고 있습니다. 그것들은 보충제로도 이용할 수 있습니다. 식물 스테롤이나 스타놀을 하루에 2그램씩 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있습니다.

 

9. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 두부

두부와 두유와 같은 콩과 콩으로 만든 음식을 먹는 것은 콜레스테롤을 낮추는 강력한 방법으로 한때 선전되었습니다. 분석에 따르면 효과는 더 미미합니다. 하루에 콩 단백질 25g(두부 10온스 또는 두유 2.5컵)을 섭취하면 LDL을 5%에서 6%까지 낮출 수 있습니다.

 

10. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 기름진 생선

일주일에 두세 번 생선을 먹는 것은 두 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다: 포화 지방을 증가시키는 LDL을 가진 고기를 대체함으로써, 그리고 LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 전달함으로써. 오메가-3는 혈류에서 중성지방을 줄이고 비정상적인 심장 박동의 시작을 막음으로써 심장을 보호합니다.

 

11. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 섬유 보충제

섬유 보충제는 가용성 섬유질을 얻는 가장 매력적이지 않은 방법을 제공합니다. 메타무실과 다른 대량의 소화제에서 발견되는 하루에 두 티스푼의 실륨은 약 4그램의 가용성 섬유질을 제공합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식으로 식단을 짜세요.

돈을 투자할 때, 전문가들은 모든 것을 한 바구니에 담는 대신 다양한 투자 포트폴리오를 만들 것을 추천합니다. 콜레스테롤을 낮추는 방법을 먹는 것도 마찬가지입니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 다른 방법으로 여러 음식을 첨가하는 것이 한두 개에 집중하는 것보다 더 효과적일 것입니다.

주로 채식주의자인 "콜레스테롤을 낮추는 음식의 식단 포트폴리오"는 LDL, 트리글리세리드 및 혈압을 상당히 낮춥니다. 주요 식이 성분은 풍부한 과일과 채소, 고도로 정제된 것 대신에 통곡물, 그리고 대부분 식물에서 나오는 단백질입니다. 식물 스테롤이 풍부한 마가린, 귀리, 보리, 실륨, 오크라, 가지를 첨가하세요. 이 모든 것들은 수용성 섬유질이 풍부하고, 콩 단백질과 통 아몬드를 포함합니다.

물론 콜레스테롤을 낮추는 식단으로 전환하는 것은 매일 스타틴을 터뜨리는 것보다 더 많은 주의를 요합니다. 이것은 여러분이 보통 쇼핑 카트에 넣는 음식의 다양성을 확장하고 새로운 질감과 맛에 익숙해지는 것을 의미합니다. 하지만 이것은 콜레스테롤을 낮추는 "자연스러운" 방법이고, 스타틴을 복용하는 일부 사람들을 괴롭히는 근육 문제와 다른 부작용의 위험을 피합니다.

마찬가지로, 과일, 채소, 콩, 견과류를 많이 먹는 식단은 콜레스테롤을 낮추는 것을 넘어 몸에 좋습니다. 그것은 혈압을 억제합니다. 동맥이 유연하게 유지되도록 도와줍니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 3가지 고지혈증 식이요법